Релаксация по Джекобсону

Однажды я заметила: я сижу за компьютером, а плечи у меня где-то в районе ушей. Не потому что мне холодно. А потому что я работаю. Или отдыхаю. Или просто существую.

"Расслабься", - говорю я себе. И расслабляю. На полсекунды. Потому что через полсекунды мозг замечает, что я расслабилась, возвращает плечи на их привычное место и они снова ползут вверх.

Оказалось, что просто «расслабиться» по команде - это примерно как сказать человеку в панике "успокойся". (От создателей: "бездомный? ну просто купи дом") Работает наоборот. Но есть метод, который обходит этот саботаж.

Называется прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Это просто способ показать телу разницу между "напряжён" и "расслаблен". Потому что тело эту разницу, по-видимому, забыло.

Контраст между напряжением и расслаблением включает парасимпатическую нервную систему - ту самую, которая отвечает за отдых и восстановление.

Как это работает (по-человечески)?

Вы по очереди напрягаете разные группы мышц - сильно, но не до боли. Держите напряжение несколько секунд. А потом - бросаете. Не плавно отпускаете, а именно бросаете (как надоевший бумажный отчёт). И в этот момент тело вспоминает: «Ааа, так вот что такое "не напряжён"».

Давайте попробуем прямо сейчас (короткий эксперимент), ЕСЛИ у вас нет травм и хронических болей (!)

Кулаки. Сожмите руки в кулаки. Сильно. Как будто держите этот самый отчет за прошлый квартал. Держите. Чувствуете напряжение в пальцах, ладонях и предплечьях? А теперь - бросьте. Разожмите. Пусть руки упадут на колени или вниз. Заметили разницу?

Плечи. А теперь поднимите плечи к ушам. Выше. Ещё выше. Как будто вы говорите: "Я не знаю, где отчет, но я очень стараюсь". Держите. Чувствуете напряжение в шее и плечах? А теперь - уроните их. Буквально бросьте вниз. Как будто вы сняли тяжёлый рюкзак, который несли с утра (с чужими отчетами).

Ну вот, теперь вы не мраморная статуя :)

Вся техника занимает 10–15 минут, если делать на все мышцы. Можно делать лёжа перед сном, можно сидя после рабочего дня. Смысл один: пройтись по всему телу - ступни, икры, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо (похмурьтесь, вспомните этот дурацкий отчёт снова, а потом широко улыбайтесь, так, словно вы больше не печатаете сами - у вас теперь автоматический электронный документооборот) - и везде сделать одно и то же: напрячь, подержать, отпустить.

Самое интересное происходит, когда вы делаете это регулярно. Через неделю-две вы можете начать замечать, что меньше напрягаетесь. Словно переучились на другую позу.

Page updated

Google Sites

Report abuse